冷え・むくみをスッキリ解消！椅子に座ってできる血流アップ運動

こんにちは！千葉県市川市の「リハビリデイセンターゆずの樹」機能訓練指導員の吉田です。

季節の変わり目や冷房の影響で、「手足の冷え」や「むくみ」、「体のだるさ」を感じることはありませんか？
特に長時間座って過ごす方や、外出の機会が少ない方は、血液の流れが滞りやすくなりがちです。

「立って運動するのは大変」「膝や腰が痛くて長く歩けない」そんな方でも安心して行えるのが、椅子に座ったままの“座位エクササイズ”です。
今回は、ご自宅でも簡単にできる血流改善の方法をわかりやすくご紹介します。

なぜ血流が悪くなるの？その原因と影響

血液は、心臓から酸素や栄養を全身に運ぶ大切な役割を持っています。
しかし、加齢や運動不足、筋肉量の減少、長時間同じ姿勢で過ごすことなどが原因で、血液の流れが滞りやすくなります。

特に下半身は心臓から遠いため、血流が滞ると「足の冷え」「むくみ」「こむら返り」「だるさ」などの不調を引き起こしやすくなります。
また、血流が悪くなると体温も下がりやすく、免疫力の低下や疲労感の増加にもつながります。

こうした不調は、「軽い運動」で十分に改善が期待できます。そこでおすすめしたいのが、椅子に座ったままの血流アップ運動です。

椅子に座ったまま実践！血流改善エクササイズ3選

椅子に座ったままでも、しっかりと全身の血流を促すことができます。
ここでは、自宅でも簡単にできる3つの運動をご紹介します。

① かかと上げ運動（ふくらはぎのポンプ作用を活性化）

椅子に座り、両足を肩幅に開きます。
つま先を床につけたまま、ゆっくりとかかとを上げ下げします。10回×2セット。
ふくらはぎの筋肉が動くことで、血液が心臓に戻りやすくなります。

② もも上げ運動（下半身全体の筋肉を刺激）

背もたれに軽くもたれ、片脚ずつ太ももを持ち上げましょう。
膝を軽く伸ばすように意識しながら、左右交互に10回ずつ。
太ももやお尻の筋肉が刺激され、下半身の血流を改善します。

③ 腕回しストレッチ（肩こり・上半身の血流促進）

両腕を肩の高さまで上げ、大きく前回し・後ろ回しを各10回。
肩甲骨周りの筋肉を動かすことで、上半身の血流が良くなります。

無理のない範囲で、呼吸を止めずに行いましょう。

エクササイズの効果を高めるポイント

せっかく運動をしても、やり方を間違えると効果が半減してしまいます。
ポイントは3つです。

• 呼吸を止めない：動作に合わせて「吐く」「吸う」を意識しましょう。
• 姿勢を正す：背もたれに浅く座り、背筋を伸ばして行うと効果的です。
• 毎日少しずつ続ける：1日5分でも継続が大切。テレビを見ながらでもOK！

血流が良くなると、体が温まり、頭もスッキリします。
「続けること」が一番の健康法です。

まとめ：無理なく続けて「血流の良い身体」へ

冷えやむくみの多くは、「血流の滞り」が原因です。
椅子に座ったままでもできる簡単なエクササイズで、毎日少しずつ体を動かすことで、代謝が上がり、疲れにくい身体を作ることができます。

「リハビリデイセンターゆずの樹」では、皆さま一人ひとりの身体状態に合わせた運動プログラムを作成しています。
血流改善を通じて、健康でいきいきとした毎日を一緒に目指しましょう。

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