骨粗しょう症を防ぐには？食事と運動のダブル対策

こんにちは！千葉県市川市の「リハビリデイセンターゆずの樹」機能訓練指導員の吉田です。
最近、「つまずきやすくなった」「背中が丸くなってきた」「少しの転倒で骨折してしまった」というお悩みはありませんか？
その原因、もしかすると骨粗しょう症かもしれません。

骨粗しょう症は、骨がスカスカになり、ちょっとした衝撃でも骨折してしまう病気です。
ですが、毎日の食事と運動の工夫で予防・改善ができます。
今回は、骨粗しょう症を防ぐための「食事」と「運動」両面からの対策をわかりやすく解説します。

骨粗しょう症とは？放置するとどうなる？

「骨粗しょう症」とは、骨の中のカルシウムやコラーゲンなどが減少し、骨の強度が低下した状態を指します。
骨密度が減ることで、骨折や姿勢の変化、身長の低下などを招きやすくなります。

特に女性は閉経後、ホルモンの影響で骨の量が急激に減少するため注意が必要です。
「痛みがないから大丈夫」と放っておくと、背骨の圧迫骨折や大腿骨（ふとももの付け根）の骨折を起こし、寝たきりにつながることもあります。

💡自宅でできるワンポイント
1日10〜15分の「日光浴」で、ビタミンDを体内で合成できます。
天気の良い日に散歩をして、無理のない範囲で太陽の光を浴びましょう。

食事で骨を強く！意識したい栄養素とは

骨を丈夫に保つには、「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」「たんぱく質」の4つが欠かせません。
特に高齢になると吸収率が下がるため、意識的な摂取が大切です。

• カルシウム：牛乳・チーズ・小魚・小松菜など
• ビタミンD：鮭・サバ・しらす・干し椎茸など
• ビタミンK：納豆・ブロッコリー・ホウレン草など
• たんぱく質：肉・魚・卵・大豆製品・乳製品

特にカルシウムは吸収を助けるビタミンDと一緒に摂ると効果的です。
また、過度な塩分やカフェイン、喫煙はカルシウムの排出を促すため控えましょう。

💡自宅でできるワンポイント
1日1回、牛乳1杯やヨーグルトなど、乳製品を取り入れてみましょう。
納豆＋味噌汁などの「和食」メニューもおすすめです。

骨を守る運動法！「刺激」が骨を強くする

骨は、負荷をかけることで強くなります。
無理のない範囲で体を動かし、「骨に刺激を与える」運動を日常に取り入れましょう。

• ウォーキング：1日15〜30分を目安に、姿勢を正して歩きましょう。
• かかと上げ運動：椅子に座ったまま、かかとをゆっくり上下。ふくらはぎの筋肉が刺激され、骨への負荷がかかります。
• 太もも上げ運動：片脚ずつ膝を持ち上げることで、下半身の筋力と骨を同時に強化できます。

💡自宅でできるワンポイント
壁やテーブルに手を添えて、1日10回の「つま先立ち運動」から始めましょう。
転倒防止にもつながります。

リハビリや専門家のサポートも大切です

骨粗しょう症の進行や骨折後の生活には、専門的なリハビリや医療機関でのサポートが欠かせません。
特に転倒後の痛みや動作の制限がある場合は、自己判断せずに医師へ相談してください。

「リハビリデイセンターゆずの樹」では、柔道整復師・鍼灸師・マッサージ師・看護師などの多職種が連携し、
骨密度維持・転倒予防を目的としたリハビリプログラムを行っています。
ご自宅での運動や食事のアドバイスも行っておりますので、お気軽にご相談ください。

まとめ：食事と運動の「ダブル対策」で骨を守ろう！

骨粗しょう症は、放置すると骨折や寝たきりにつながる危険な病気です。
しかし、カルシウム・ビタミン・たんぱく質を意識した食事と、日々の運動習慣でしっかり予防できます。
無理なく続けることが、将来の「転倒しない体」「折れない骨」づくりの第一歩です。
気になる方は、早めにかかりつけの医師や地域包括支援センター（市川市では、高齢者サポートセンター）へご相談ください。

💡ワンポイントアドバイス
週に1〜2回、近所を散歩するだけでも立派な「骨トレ」になります。
無理のない範囲で続けましょう！

～通所型サービス～

〇市川リハビリデイセンターゆずの樹〇
（平田店）市川市平田2-5-4　☎ 047-321-4835
（稲越店）市川市稲越2-9-14　☎ 047-315-8941
（大野店）市川市南大野3-20-5　☎ 047-710-4562
（柏井店）市川市柏井町1-2204　※2026年4月1日開設予定につき、職員募集中！（👈採用ページへ）

～訪問型サービス～

〇ゆずの樹訪問マッサージ治療院〇
訪問マッサージのご依頼窓口　☎ 047-710-4562

ケアマネージャーへ相談したい！申請から利用開始までの流れをわかりやすく解説

こんにちは！千葉県市川市の「リハビリデイセンターゆずの樹」機能訓練指導員の吉田です。
ご家族の介護や将来の生活を考えたとき、「ケアマネージャー（ケアマネ）」という言葉を聞いたことはありませんか？
「そもそもケアマネって何をしてくれる人？」「どうやったら頼めるの？」と不安を感じる方も多いのではないでしょうか。

今回は、介護保険サービスを利用するための第一歩となる「ケアマネージャーに初めて相談を行うまでの流れ」をわかりやすく解説します。

ケアマネってどんな人？どんなサポートをしてくれるの？

こんにちは！「リハビリデイセンターゆずの樹」機能訓練指導員の吉田です。
最近、「介護保険を使いたいけど、何から始めればいいかわからない…」と感じることはありませんか？

ケアマネージャー（介護支援専門員）は、介護保険サービスを受けるための“案内人”であり、“生活を支えるパートナー”です。
利用者やご家族の希望を聞き取り、一人ひとりの状態に合わせた介護サービス計画（ケアプラン）を作成し、各サービス事業所との調整を行います。

つまり、ケアマネは「介護の中心的な存在」。介護の手続きや連絡調整を行い、利用者の安心を支える“架け橋”のような役割を担っています。

どうしたらケアマネに相談できるの？申請から決定までの流れ

「ケアマネに相談したい！」と思ったら、まずは介護保険の申請から始めましょう。
申請の窓口は、お住まいの市区町村の介護保険課（高齢者支援課）です。

申請の流れは次の通りです。

① 介護保険の申請（本人または家族が役所で申請）
 ・申請書と主治医の意見書が必要です。

② 訪問調査（市の職員が自宅を訪問）
 ・生活動作や健康状態を確認します。

③ 要介護認定の判定
 ・「要支援」または「要介護」などの区分が決まります。

④ ケアマネージャーの決定
 ・「要支援」の場合は地域包括支援センター（市川市では、高齢者サポートセンター）、
  「要介護」の場合は居宅介護支援事業所が担当します。

申請から結果が出るまでには、通常1か月ほどかかります。迷ったら早めに相談するのが安心です。

ケアマネが決まったら何をしてくれるの？

ケアマネが決まると、まずケアプラン（介護サービス計画）を作成します。
このプランには、「どんなサービスを」「どのくらいの頻度で」利用するかが記載されます。

例えば…
・週2回のリハビリデイサービス
・週1回の訪問マッサージ
・福祉用具のレンタルや住宅改修の提案　など

体調や生活リズム、家族の負担なども考慮しながら、“その人らしい生活”を支えるプランを一緒に作ります。
また、体調や環境の変化に応じて内容を見直してくれるので、安心して生活を続けることができます。

「ケアマネがつかない」場合に考えられる理由と対策

「申請をしたのに、なかなかケアマネが決まらない…」ということもあります。
主な理由は以下のようなものです。

・居宅介護支援事業所の担当枠が満員
・「要支援」で地域包括支援センター（市川市では、高齢者サポートセンター）の調整待ち
・医師意見書や書類提出の遅れ　など

そんな時は焦らず、地域包括支援センター（市川市では、高齢者サポートセンター）や市の介護保険課に再相談してください。
状況に応じて、空きのある事業所や代替担当者を紹介してもらえることもあります。

医療的なケアが必要な場合には、医療機関や主治医と連携してくれる事業所を選ぶと安心です。

まとめ＆自宅でできるワンポイントケア

介護サービスを利用するためには、まず「ケアマネージャーをつけること」が第一歩です。
申請からケアマネ決定までの流れを知っておくことで、必要な支援をスムーズに受けることができます。

💡ワンポイントアドバイス
介護の申請準備中でも体を動かすことを忘れずに！
椅子に座ったままできる「足首の曲げ伸ばし運動」や「グーパー体操」などを1日5分続けるだけで、血流が良くなり、体のこわばりや転倒予防にもつながります。

また、ゆずの樹では現在、職員募集中です。
地域の方々の健康を支えたい方、ぜひ一緒に働いてみませんか？

介護のことやリハビリでお悩みの方は、ぜひお気軽にご相談ください。
「リハビリデイセンターゆずの樹」では、専門職が連携し、皆さまの安心した暮らしをサポートしています。

～通所型サービス～

〇市川リハビリデイセンターゆずの樹〇
（平田店）市川市平田2-5-4　☎ 047-321-4835
（稲越店）市川市稲越2-9-14　☎ 047-315-8941
（大野店）市川市南大野3-20-5　☎ 047-710-4562
（柏井店）市川市柏井町1-2204　※2026年4月1日開設予定につき、職員募集中！

～訪問型サービス～

〇ゆずの樹訪問マッサージ治療院〇
訪問マッサージのご依頼窓口　☎ 047-710-4562