骨粗しょう症を防ぐには？食事と運動のダブル対策

こんにちは！千葉県市川市の「リハビリデイセンターゆずの樹」機能訓練指導員の吉田です。
最近、「つまずきやすくなった」「背中が丸くなってきた」「少しの転倒で骨折してしまった」というお悩みはありませんか？
その原因、もしかすると骨粗しょう症かもしれません。

骨粗しょう症は、骨がスカスカになり、ちょっとした衝撃でも骨折してしまう病気です。
ですが、毎日の食事と運動の工夫で予防・改善ができます。
今回は、骨粗しょう症を防ぐための「食事」と「運動」両面からの対策をわかりやすく解説します。

骨粗しょう症とは？放置するとどうなる？

「骨粗しょう症」とは、骨の中のカルシウムやコラーゲンなどが減少し、骨の強度が低下した状態を指します。
骨密度が減ることで、骨折や姿勢の変化、身長の低下などを招きやすくなります。

特に女性は閉経後、ホルモンの影響で骨の量が急激に減少するため注意が必要です。
「痛みがないから大丈夫」と放っておくと、背骨の圧迫骨折や大腿骨（ふとももの付け根）の骨折を起こし、寝たきりにつながることもあります。

💡自宅でできるワンポイント
1日10〜15分の「日光浴」で、ビタミンDを体内で合成できます。
天気の良い日に散歩をして、無理のない範囲で太陽の光を浴びましょう。

食事で骨を強く！意識したい栄養素とは

骨を丈夫に保つには、「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」「たんぱく質」の4つが欠かせません。
特に高齢になると吸収率が下がるため、意識的な摂取が大切です。

• カルシウム：牛乳・チーズ・小魚・小松菜など
• ビタミンD：鮭・サバ・しらす・干し椎茸など
• ビタミンK：納豆・ブロッコリー・ホウレン草など
• たんぱく質：肉・魚・卵・大豆製品・乳製品

特にカルシウムは吸収を助けるビタミンDと一緒に摂ると効果的です。
また、過度な塩分やカフェイン、喫煙はカルシウムの排出を促すため控えましょう。

💡自宅でできるワンポイント
1日1回、牛乳1杯やヨーグルトなど、乳製品を取り入れてみましょう。
納豆＋味噌汁などの「和食」メニューもおすすめです。

骨を守る運動法！「刺激」が骨を強くする

骨は、負荷をかけることで強くなります。
無理のない範囲で体を動かし、「骨に刺激を与える」運動を日常に取り入れましょう。

• ウォーキング：1日15〜30分を目安に、姿勢を正して歩きましょう。
• かかと上げ運動：椅子に座ったまま、かかとをゆっくり上下。ふくらはぎの筋肉が刺激され、骨への負荷がかかります。
• 太もも上げ運動：片脚ずつ膝を持ち上げることで、下半身の筋力と骨を同時に強化できます。

💡自宅でできるワンポイント
壁やテーブルに手を添えて、1日10回の「つま先立ち運動」から始めましょう。
転倒防止にもつながります。

リハビリや専門家のサポートも大切です

骨粗しょう症の進行や骨折後の生活には、専門的なリハビリや医療機関でのサポートが欠かせません。
特に転倒後の痛みや動作の制限がある場合は、自己判断せずに医師へ相談してください。

「リハビリデイセンターゆずの樹」では、柔道整復師・鍼灸師・マッサージ師・看護師などの多職種が連携し、
骨密度維持・転倒予防を目的としたリハビリプログラムを行っています。
ご自宅での運動や食事のアドバイスも行っておりますので、お気軽にご相談ください。

まとめ：食事と運動の「ダブル対策」で骨を守ろう！

骨粗しょう症は、放置すると骨折や寝たきりにつながる危険な病気です。
しかし、カルシウム・ビタミン・たんぱく質を意識した食事と、日々の運動習慣でしっかり予防できます。
無理なく続けることが、将来の「転倒しない体」「折れない骨」づくりの第一歩です。
気になる方は、早めにかかりつけの医師や地域包括支援センター（市川市では、高齢者サポートセンター）へご相談ください。

💡ワンポイントアドバイス
週に1〜2回、近所を散歩するだけでも立派な「骨トレ」になります。
無理のない範囲で続けましょう！

～通所型サービス～

〇市川リハビリデイセンターゆずの樹〇
（平田店）市川市平田2-5-4　☎ 047-321-4835
（稲越店）市川市稲越2-9-14　☎ 047-315-8941
（大野店）市川市南大野3-20-5　☎ 047-710-4562
（柏井店）市川市柏井町1-2204　※2026年4月1日開設予定につき、職員募集中！（👈採用ページへ）

～訪問型サービス～

〇ゆずの樹訪問マッサージ治療院〇
訪問マッサージのご依頼窓口　☎ 047-710-4562