こんにちは！千葉県市川市の「リハビリデイセンターゆずの樹」機能訓練指導員の吉田です。

皆様は、お腹の張り、残便感、排便時の不快感など、便秘にまつわる様々なお悩みを抱えていませんか？「最近、便が出にくくてスッキリしないな」「お腹が張って苦しい」と感じることはありませんか？便秘は多くの方が抱える身近な悩みですが、日々の生活の質を大きく低下させてしまうこともありますよね。

特に高齢になると、腸の動きが鈍くなったり、食事量が減ったりすることで、便秘に悩まされる方が増える傾向にあります。しかし、適切な知識と対策を知ることで、便秘は十分に改善できます。

このブログでは、便秘の原因から、ご自宅で簡単にできる便秘解消エクササイズ、そして食事や生活習慣の改善点まで、皆さんの「スッキリ」を応援する情報をお届けします。私たち「リハビリデイセンターゆずの樹」が、皆さんの快適な毎日をサポートできるよう、役立つ情報をお伝えしますので、ぜひ最後までご覧ください。

便秘の原因と高齢者に多い理由：なぜ便秘になるのか？

便秘と一言でいっても、その原因は様々です。まずは、なぜ便秘が起こるのか、特に高齢者の方に便秘が多い理由について見ていきましょう。

便秘の主な原因としては、以下のようなものが挙げられます。

• 食生活の乱れ: 食物繊維や水分が不足すると、便の量が減ったり硬くなったりして、スムーズな排便が難しくなります。

• 運動不足: 運動量が少ないと、腸の動きも鈍くなりがちです。特に腹筋が弱いと、排便時に十分に力が入らず、便を押し出す力が弱まります。

• 水分不足: 便の大部分は水分でできています。水分が不足すると便が硬くなり、排出しにくくなります。

• ストレス: ストレスは自律神経のバランスを乱し、腸の動きに影響を与えることがあります。

• 生活習慣の変化: 生活リズムの乱れや、排便を我慢してしまう習慣なども便秘につながります。

• 薬の副作用: 一部の薬（例えば、痛み止め、抗うつ剤、パーキンソン病の薬など）には、副作用として便秘を引き起こすものがあります。

• 病気の影響: 糖尿病や甲状腺機能低下症など、特定の病気が原因で便秘になることもあります。

自宅でできる簡単便秘解消エクササイズ：手軽に試せる運動療法

便秘解消には、腸の動きを活発にする運動が非常に効果的です。ここでは、ご自宅で簡単にできる便秘解消エクササイズをご紹介します。無理のない範囲で、毎日続けることが大切です。

1. お腹のマッサージ: 仰向けに寝て、おへその周りを「の」の字を書くように優しくマッサージします。時計回りにゆっくりと、お腹全体を温めるように行いましょう。腸のぜん動運動を促す効果が期待できます。

2. 膝抱え運動: 仰向けに寝て、両膝を胸に引き寄せ、お腹を圧迫します。数秒キープしたらゆっくりと戻します。この動きを繰り返すことで、腸への刺激を与え、排便を促します。

3. ウエストひねり運動（座位でも可）： 椅子に座ったままでも、立ってでもできます。上半身をゆっくりと左右にひねり、わき腹を伸ばします。腸を刺激し、お腹周りの血行を良くする効果があります。

4. 足踏み運動: その場で足踏みをしたり、ウォーキングをしたりと、軽く体を動かすことで、腸全体が刺激されやすくなります。無理のない範囲で、毎日少しずつでも良いので体を動かす習慣をつけましょう。

これらの運動は、食後すぐではなく、食間や空腹時に行うのがおすすめです。痛みを感じたり、体調がすぐれない場合は無理せず中止してください。

食事と生活習慣の改善：便秘解消をサポートする食事と日々の工夫

運動だけでなく、日々の食事と生活習慣を見直すことも、便秘解消には欠かせません。

【食事のポイント】

• 食物繊維を積極的に摂る: 便の量を増やし、腸のぜん動運動を促します。野菜、果物、きのこ類、海藻類、こんにゃく、豆類、穀物（玄米、雑穀米など）をバランス良く摂りましょう。

• 水分をしっかり摂る: 便を柔らかくし、スムーズな排便を促します。意識してこまめに水分補給をしましょう。特に、朝起きたときにコップ1杯の水を飲むのは効果的です。

• 発酵食品を摂る: ヨーグルト、納豆、味噌などの発酵食品は、腸内環境を整える善玉菌を増やし、便秘改善に役立ちます。

【生活習慣のポイント】

• 規則正しい排便習慣: 毎日決まった時間にトイレに行く習慣をつけましょう。朝食後など、腸が動きやすい時間帯を狙うのがおすすめです。

• 排便姿勢の工夫: 足元に台を置いて便器に座ると、より自然な排便姿勢となり、排出しやすくなります。

• ストレスをためない: ストレスは腸の動きに悪影響を与えます。趣味の時間を持ったり、リラックスできる時間を作るなど、ストレス解消を心がけましょう。

• 適度な運動を続ける: 前述のエクササイズに加え、ウォーキングなど、無理なく続けられる運動を取り入れましょう。
  
  

まとめ：便秘を解消し、スッキリ快適な毎日を手に入れましょう！

千葉県市川市の「リハビリデイセンターゆずの樹」機能訓練指導員の吉田です。このブログでは、多くの方が悩む便秘について、その原因から具体的な対策までをご紹介しました。

便秘は、食生活や運動不足、水分不足、ストレス、さらには薬の副作用や病気など、様々な要因で起こります。特に高齢者の方にとっては、加齢による腸の動きの低下なども影響しやすいため、適切な対策が重要です。

記事の中では、ご自宅で簡単にできるお腹のマッサージや膝抱え運動などの便秘解消エクササイズをご紹介しました。また、食物繊維や水分を積極的に摂るといった食事の工夫や、規則正しい排便習慣、ストレス解消といった生活習慣の改善も、便秘解消には欠かせません。

「自宅でのケアだけでは限界がある」「もっと専門的なサポートを受けたい」と感じている方は、ぜひ「リハビリデイセンターゆずの樹」にご相談ください。私たちは、柔道整復師や作業療法士、看護師など、多職種の専門家が連携し、お一人おひとりの状態に合わせた個別プログラムを提供しています。運動療法や日常生活動作訓練、食事・生活習慣のアドバイスなど、多角的なアプローチで皆さんの便秘改善をサポートし、快適な毎日を取り戻すお手伝いをさせていただきます。

便秘の悩みから解放され、スッキリと気持ちの良い毎日を送るために、私たちと一緒にできることから始めてみませんか？お気軽にお問い合わせください。