夜中に足がつって目が覚める…その“こむら返り”、夏の疲れのサインかもしれません

こんにちは！千葉県市川市の『リハビリデイセンターゆずの樹』機能訓練指導員の吉田です。
まだまだ暑さの残る時期ですね。この季節になると決まって増えるご相談があります。それが“夜中に足がつって、飛び起きてしまう”というお悩みです。
「ふくらはぎが石のように固まって動けなかった」「またつるのではと思うと眠れない」。年のせいだから仕方ない…とあきらめる方も多いのですが、実は夏の終わりは、足がつりやすい条件がそろう時期だと言われています。

■ なぜ、足はつるのでしょう？

足がつる（こむら返り）は、ふくらはぎなどの筋肉が自分の意思とは関係なく、急にギュッと縮んだまま戻らなくなる状態です。
筋肉には、伸び具合を感じ取る“センサー”のような仕組みがあり、これが正しく働くには水分やミネラル（ナトリウム・カリウムなど）が欠かせません。機械をなめらかに動かす潤滑油のような役割です。
夏は汗と一緒に、この潤滑油が抜けやすくなります。そこへ冷房による足元の冷えで血のめぐりが悪くなり、夏の疲れも重なって、センサーが誤作動を起こしやすくなる…。これがこの時期に足がつりやすいと言われる理由です。加齢や、糖尿病・腎臓の病気、お薬の影響が関係する場合もあると言われています。

■ そのままにしておくと？

一度や二度なら心配しすぎることはありませんが、繰り返すと夜中に何度も目が覚め、睡眠が浅くなります。日中のだるさやふらつきから外出がおっくうになり、歩く機会が減って足の筋力が落ちる…という悪循環も心配です。“たかが足のつり”と思わず、早めに手を打っておきたいものです。

■ ご自宅でできる3つの対策

① 寝る前のふくらはぎストレッチ（20秒×左右3セット）

イスに浅く腰かけ、片足を前に伸ばしてかかとを床につけます。タオルを足裏（指のつけ根）にかけ、両手でゆっくり手前に引きます。ふくらはぎが心地よく伸びるところで20秒キープし、左右3セットずつ。お風呂上がりや就寝前に。反動はつけず、痛みが出たらすぐに中止してください。

② 足首のポンプ運動（10回×2〜3セット）

イスに座ったまま、足首をゆっくり上へ（つま先を天井へ）、次に下へ動かします。1回に2〜3秒かけるつもりで10回、これを2〜3セット。ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれ、血のめぐりを助けると言われています。

③ 水分・ミネラル補給と、足元の冷え対策

就寝前にコップ1杯（150〜200ml程度）を目安に水分を。汗を多くかいた日は麦茶や経口補水液などがよいと言われています。※水分量の制限がある方は、必ず主治医の指示を優先してください。
冷房の風が足元に直接当たらないようにし、薄手の靴下で冷え対策を。

【つってしまった時は】あわてず、つま先をゆっくり手前に引いて伸ばします。強く引かず、じわーっと。おさまったら温めてさすりましょう。

■ こんな症状は、様子を見ずにご相談を

• 毎晩のように足がつる／ほかの部位にも広がってきた
• 片方のふくらはぎだけが腫れる・赤くなる・熱をもつ
• 少し歩くとふくらはぎが痛くなり、休むとまた歩ける
• しびれや力の入りにくさをともなう

これらは足のつりの陰に別の病気が隠れている場合があると言われています。当てはまる方は早めにかかりつけ医へご相談を。
そして、片側の手足が急に動かない・力が入らない、ろれつが回らない、顔がゆがむ、強い胸の痛みや息苦しさがあるときは、緊急性の高い状態が考えられます。様子を見ず、ただちに救急車（119番）を呼んでください。

■ ゆずの樹でできるリハビリ

ゆずの樹では、柔道整復師・鍼灸師・作業療法士・看護師など多職種が連携し、お一人おひとりに合わせた運動プログラムをご提案しています。
足首やふくらはぎの柔軟性の確認、無理のない範囲でのストレッチ指導、下肢の筋力トレーニングなど…。“どこまで動かしていいの？”という不安にも、その日の体調を看護師が確認しながら対応します。

■ まとめ

夏の終わりの足のつりは、水分・ミネラル不足、冷え、夏の疲れが重なって起こりやすいと言われています。寝る前のストレッチ・足首の運動・水分とミネラル・足元を冷やさないこと。この4つを習慣にするだけでも違ってくるはずです。
“年だから”とあきらめる前に、できることから始めてみませんか。気になることがあれば、いつでもお声かけくださいね。

〜通所型サービス〜

〇市川リハビリデイセンターゆずの樹〇

（平田店）市川市平田2-5-4　☎ 047-321-4835
（稲越店）市川市稲越2-9-14　☎ 047-315-8941
（大野店）市川市南大野3-20-5　☎ 047-710-4562
（柏井店）市川市柏井町1-2204　☎ 047-710-3432

〜訪問型サービス〜

〇ゆずの樹訪問マッサージ治療院〇

訪問マッサージのご依頼窓口　☎ 047-315-8941