夜中に足がつって目が覚める…その“こむら返り”、夏の疲れのサインかもしれません

こんにちは！千葉県市川市の『リハビリデイセンターゆずの樹』機能訓練指導員の吉田です。
まだまだ暑さの残る時期ですね。この季節になると決まって増えるご相談があります。それが“夜中に足がつって、飛び起きてしまう”というお悩みです。
「ふくらはぎが石のように固まって動けなかった」「またつるのではと思うと眠れない」。年のせいだから仕方ない…とあきらめる方も多いのですが、実は夏の終わりは、足がつりやすい条件がそろう時期だと言われています。

■ なぜ、足はつるのでしょう？

足がつる（こむら返り）は、ふくらはぎなどの筋肉が自分の意思とは関係なく、急にギュッと縮んだまま戻らなくなる状態です。
筋肉には、伸び具合を感じ取る“センサー”のような仕組みがあり、これが正しく働くには水分やミネラル（ナトリウム・カリウムなど）が欠かせません。機械をなめらかに動かす潤滑油のような役割です。
夏は汗と一緒に、この潤滑油が抜けやすくなります。そこへ冷房による足元の冷えで血のめぐりが悪くなり、夏の疲れも重なって、センサーが誤作動を起こしやすくなる…。これがこの時期に足がつりやすいと言われる理由です。加齢や、糖尿病・腎臓の病気、お薬の影響が関係する場合もあると言われています。

■ そのままにしておくと？

一度や二度なら心配しすぎることはありませんが、繰り返すと夜中に何度も目が覚め、睡眠が浅くなります。日中のだるさやふらつきから外出がおっくうになり、歩く機会が減って足の筋力が落ちる…という悪循環も心配です。“たかが足のつり”と思わず、早めに手を打っておきたいものです。

■ ご自宅でできる3つの対策

① 寝る前のふくらはぎストレッチ（20秒×左右3セット）

イスに浅く腰かけ、片足を前に伸ばしてかかとを床につけます。タオルを足裏（指のつけ根）にかけ、両手でゆっくり手前に引きます。ふくらはぎが心地よく伸びるところで20秒キープし、左右3セットずつ。お風呂上がりや就寝前に。反動はつけず、痛みが出たらすぐに中止してください。

② 足首のポンプ運動（10回×2〜3セット）

イスに座ったまま、足首をゆっくり上へ（つま先を天井へ）、次に下へ動かします。1回に2〜3秒かけるつもりで10回、これを2〜3セット。ふくらはぎは“第二の心臓”とも呼ばれ、血のめぐりを助けると言われています。

③ 水分・ミネラル補給と、足元の冷え対策

就寝前にコップ1杯（150〜200ml程度）を目安に水分を。汗を多くかいた日は麦茶や経口補水液などがよいと言われています。※水分量の制限がある方は、必ず主治医の指示を優先してください。
冷房の風が足元に直接当たらないようにし、薄手の靴下で冷え対策を。

【つってしまった時は】あわてず、つま先をゆっくり手前に引いて伸ばします。強く引かず、じわーっと。おさまったら温めてさすりましょう。

■ こんな症状は、様子を見ずにご相談を

• 毎晩のように足がつる／ほかの部位にも広がってきた
• 片方のふくらはぎだけが腫れる・赤くなる・熱をもつ
• 少し歩くとふくらはぎが痛くなり、休むとまた歩ける
• しびれや力の入りにくさをともなう

これらは足のつりの陰に別の病気が隠れている場合があると言われています。当てはまる方は早めにかかりつけ医へご相談を。
そして、片側の手足が急に動かない・力が入らない、ろれつが回らない、顔がゆがむ、強い胸の痛みや息苦しさがあるときは、緊急性の高い状態が考えられます。様子を見ず、ただちに救急車（119番）を呼んでください。

■ ゆずの樹でできるリハビリ

ゆずの樹では、柔道整復師・鍼灸師・作業療法士・看護師など多職種が連携し、お一人おひとりに合わせた運動プログラムをご提案しています。
足首やふくらはぎの柔軟性の確認、無理のない範囲でのストレッチ指導、下肢の筋力トレーニングなど…。“どこまで動かしていいの？”という不安にも、その日の体調を看護師が確認しながら対応します。

■ まとめ

夏の終わりの足のつりは、水分・ミネラル不足、冷え、夏の疲れが重なって起こりやすいと言われています。寝る前のストレッチ・足首の運動・水分とミネラル・足元を冷やさないこと。この4つを習慣にするだけでも違ってくるはずです。
“年だから”とあきらめる前に、できることから始めてみませんか。気になることがあれば、いつでもお声かけくださいね。

〜通所型サービス〜

〇市川リハビリデイセンターゆずの樹〇

（平田店）市川市平田2-5-4　☎ 047-321-4835
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『隠れ脱水』と夏の脳梗塞にご用心 – 原因と予防法

こんにちは！千葉県z市川市の「リハビリデイセンターゆずの樹」機能訓練指導員の吉田です。

「なんだか体がだるい…」
「立ちくらみがする…」
「夜中に足がつって目が覚める…」
そんなお悩みはありませんか？

この時期のだるさや立ちくらみは、体の水分が足りていない“隠れ脱水”のサインかもしれません。
「夏バテかな…」と放置してしまう方も少なくありませんが、夏場は脳梗塞が増える季節とも言われています。

■ なぜ夏に脳梗塞が増えるの？

私たちの血液は、いわば体をめぐる“川の流れ”のようなものです。
汗をたくさんかいて体の水分が減ると、血液が濃くなって流れが滞り、血のかたまり（血栓）ができやすくなると言われています。
これが脳の血管に詰まってしまうのが「脳梗塞」です。

夏に脱水が進みやすい理由はこちらです。

• ① 大量の発汗（気づかないうちに水分が失われる）
• ② のどの渇きを感じにくい（年齢を重ねると起こりやすい）
• ③ 夜間の水分不足（就寝中も汗をかいている）
• ④ エアコンによる乾燥（知らぬ間に水分が奪われる）

■ 放置するとどうなる？

• めまい・ふらつきで転倒しやすくなる
• こむら返り（足のつり）を繰り返す
• 血流が滞り、脳梗塞のリスクが高まる
• 疲れがとれず、夏バテが長引く

だるさや立ちくらみは「水分が足りていません」という身体からのSOSです。早めの水分補給が大切です。

■ 自宅でできる予防法

※痛みや強い疲れを感じたら、無理せず中止してください。心臓や腎臓の病気などで水分量の指示を受けている方は、主治医の指示を優先してください。

① こまめな水分補給

のどが渇く前に、コップ1杯（約150ml）くらいを、1日6〜8回を目安に。
起床時・入浴の前後・就寝前は特に忘れずに。
※量や回数は体質・持病で変わります。あくまで目安として、ご自分の体調に合わせてください。

② 足首ポンプ運動

椅子に座り、つま先を上下にゆっくりパタパタ。
左右10回ずつ × 3セット。ふくらはぎは“第二の心臓”、血の巡りを助けます。

③ グーパー握り

手をグー・パーとゆっくり開いたり閉じたり、20回。
手先の血の巡りを促します。

④ エアコンを我慢しない

暑さの我慢は禁物です。室温は28℃前後を目安に、上手に使いましょう。

■ こんな症状は“すぐ受診”を

次のようなサインは、脳梗塞の前ぶれのことがあります。

• 手足のしびれ、片側の手足に力が入らない
• ろれつが回らない、言葉が出てこない
• 顔の片側がゆがむ、片方の口角が下がる

このうち1つでも突然あらわれたら、迷わず救急車（119番）を呼んでください。
脳梗塞は、治療が早いほど後遺症を軽くできると言われています。
なお、これらの症状がいったん治まっても、油断せず必ず受診してください。数分でおさまった場合でも、本格的な発作の前ぶれのことがあります。

■ ゆずの樹でできるリハビリ

当施設では、柔道整復師・鍼灸師・作業療法士・看護師など多職種が連携し、

• 体調に合わせた水分補給・体調管理のサポート
• 足腰・全身の血流を促す運動
• 転倒を防ぐバランス練習
• 自宅でできるケア方法の指導

など、お一人おひとりに合わせたリハビリをご提供しています。

■ まとめ

夏のだるさや立ちくらみは、隠れ脱水のサインかもしれません。
こまめな水分補給とやさしい運動で、脳梗塞や転倒を防ぎましょう。

• のどが渇く前に、こまめに水分
• 足首・ふくらはぎを動かして血流アップ
• 「しびれ・ろれつ・片側の脱力」はすぐ受診
• エアコンを我慢しない

暑い日が続きますが、水分とやさしい運動で元気に夏を乗り切りましょう。
体調で気になることがある方は、ぜひお気軽に「リハビリデイセンターゆずの樹」へご相談ください。

※この記事は一般的な健康情報をお伝えするもので、個々の診断や治療に代わるものではありません。持病のある方・お薬を飲んでいる方は、実行の前にかかりつけ医にご相談ください。

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